Běh pro začátečníky

Před prvním během můžete řešit mnoho věcí. To samé platí i pro začátečníky, kteří už nějaký ten kilometr uběhli. Na některé otázky mám odpovědi – a to bez toho, abych Vám něco nutil a nebo nabízel. Prošel jsem si běháním krok za krokem. Nechal si poradit od zkušených, udělal pár chyb, abych se poučil, díky tomu se někam posunul a posouvám stále. Chtěl bych Vám tímto článkem sdělit, co si myslím, že je pro běh skutečně potřeba, a co není, co při běhu sledovat, co po něm, pravý smysl běhání, a mnoho dalších vlastních zkušeností.

Na internetu jsem našel mnoho, skutečně mnoho rad a zkušeností. Ve skutečnosti jsou to často rady někoho, kdo se chce zviditelnit, kdo chce prodat za každou cenu nějaké boty, vytváří reklamu a vy jste ten, koho chce chytit na špek. Získáte zajímavé informace, ale ne vše, co Vám nabízí, je pravda. To mě znovu přimělo k tomu, udělat článek po svém.

Jak začít běh

Pokud chcete skutečně začít běhat, na rovinu Vám říkám, že před vyběhnutím nepotřebujete nakupovat vůbec nic! Na začátek si vezměte klidně nějaké starší boty, ve kterých se vám dobře chodilo a byly lehčí. Nepotřebujete speciální umělé tělu protivné materiály, oblékněte si tričko z bavlny, kraťasy nebo tepláky, bundu, čelenku a běžte si zaběhat. Nedávejte si velké cíle. Doporučuji najít si místo, kde nemusíte běhat po asfaltu či tvrdém povrchu – ideální je běhat po nějaké zpevněné vyšlapané cestě, ale to je spíše vaše volba a možná také možnosti, jaké máte v dané lokalitě.

Změřte si cestu klidně telefonem a nějakou aplikací, kterou si nainstalujete zdarma. Opět nejsou potřeba hodinky za 20 tisíc korun. Pokud vás to chytne, a nebo si uvědomíte, že se cítíte lépe, že se vám lépe spalo, tělo rychleji funguje, vypotili jste ze sebe stres, atd., pak pokračujte dál a choďte na to samé místo a případně rozšiřujte délku trasy. Zapisujte si výsledky a dívejte se na postupné vylepšování vašich výsledků – zaměřte se zejména na srdeční tep. Nespěchejte s výsledky. Prvních 20 minut běhejte skutečně pomalu. Snažte se držet srdeční tep v rozumných hladinách – tj. 140-150 ideálně. Pak lehce zrychlete. Mám mnoho poznatků, ale tyto dole jsou nejdůležitější – pojďme si je projít.

1. Běh nepotřebuje investice

Investice nejsou potřeba – drahé boty nekupujte, ani drahá zařízení. Nevěřte všemu, co se kde píše – nenechte se zlákat. Běhám ve starých botách a stačí mi to. Mám od kamaráda půjčené starší hodinky s hrudním pásem, které již nejsou k dostání. Něco Vám ale povím, bohatě to stačí. Klidně si kupte něco v bazaru a nebo nic neměřte. Běhejte dle svých pocitů. Já jsem si sice běh začal měřit, ale popravdě to pro mne není důležité. Důležité je, že díky běhu se cítím lépe – tělo dostává to, co mu v dnešní době chybí, co potřebuje – pohyb.

Pro ty, co měření potřebují – využijte nějakou aplikaci do telefonu zdarma, nebo si kupte starší hodinky – není potřeba velkých investic na začátku. Vyzkoušejte běhat, a když se z toho stane koníček nebo vášeň, začněte nakupovat a vylepšujte své vybavení, pokud budete chtít a budete na to mít prostředky. Odložte investice na dobu, když si budete jisti, že se z běhu stal dlouhodobý koníček nebo zábava či sport.

2. Sledujte zejména srdeční tep při běhu

Zaměřte se a sledujte především svůj srdeční tep – jedná se o nejdůležitější hodnotu. Všechny ostatní jsou spíše pro pochlubení se někomu. Srdeční tep a jeho vylepšení při výkonech znamená přínos pro Vaše tělo a Vaši mysl. Pokud se Vám podaří tréninkem snížit průměrné hodnoty srdečního tepu – přinese Vám běh možná více, než jste kdy doufali. Budete se cítit vyrovnaní, sebejistí, Vaše tělo bude lépe prospívat, budete lépe spát, lépe se soustředit, budete lépe zpracovávat stres, apod.

Na začátku vždy běžte pozvolna – třeba 2-3 km, aby se tělo zahřálo, rozdýchalo. Nejde vždy vše doporučit plošně – každý jsme jiný a máme jiné predispozice. Každopádně platí, že když poběžíte naplno od první vteřiny, vyčerpáte tělo na začátku. Do konce běhu se pak budete trápit.

Četl jsem v mnoha diskuzích, jak to lidé popírají a říkají, že si budou běhat jak chtějí, že není nic na tom, že mají vysoký tep na začátku. Opak je pravdou. Některé věci platí pro všechny. Na začátku běhejte pozvolna, abyste srdeční tep drželi na spodních hodnotách. Je to skoro polochůze/poloběh. Pomalu zahřejte tělo, svaly, rozdýchejte své plíce a připravujte na výkon. Prudkým startem nepomůžete zlepšení svého výkonu a na další běh se nebudete těšit. Toto úzce souvisí s tím, co si probereme v otázce: „Proč běháte nebo Proč běhat?„.

3. Proč běháte nebo Proč běhat?

Proč vlastně běháte? Chcete se jen někomu pochlubit nebo chcete jen zhubnout. Nezlobte se na moji upřímnost, chlubení a hubnutí je málo. Moc dlouho Vám to nevydrží. Pokud se ale chcete dobře cítit, uvolnit stres, uvolnit vaše záda ztuhlá z neustálého sezení, lépe spát (hlouběji), možná přirozeně zhubnout bez diet, být lépe soustředěný, být rychlejší, méně zapomínat, být více optimistický, lépe naladěný – to vše vám běh přinese. Myslete a těšte se na to, že Vám může běh toto do života znovu vrátit. A ve chvíli, kdy si toho všimnete, že Vám to běh přinesl, uvědomujte si to. Tím zvyšujete šanci, že budete běhat dlouhodobě. Ano, to je důvod, proč běhat dál a proč běhat obecně.

4. Před i po běhu strečing | Kolo na uvolnění

Ideální je se před během i po běhu protáhnout. Pokud se Vám do toho nechce, doporučuji si na místo, kde chcete běhat, zajet na kole a pak z tohoto místa zase na kole odjet. Kolo je ideální pro uvolnění svalů, šlach, kloubů a rozdýchání plic před i po zátěži. Pokud se projedete na kole a ještě tělo protáhnete – je to perfektní kombinace.

5. Po běhu střídavá sprcha k regeneraci svalů

Doporučuji všem, dát si těsně po běhu pro dobré zregenerování střídavou sprchu. Týká se to zejména těch, kteří jsou starší 30/35 let. Mám skutečně opakovaně vyzkoušené, jak reaguje mé tělo po běhu další dny, když si dám střídavou sprchu a když si ji nedám. Je mezi tím velký rozdíl!

Tip: V době – těsně po běhu před sprchováním – nepijte a nejezte. Díky tomu vás bude sprcha bavit. Pokud se ihned po běhání napijete, sprcha zákonitě nebude už tolik lákavá ani pro tělo ani pro duši. Představte si, že díky běhu vaše tělo ztratí velké množství vody. Každá buňka ve vašem těle chce vodu, proto je sprcha tak příjemná, očistná, vítaná. Jakmile před sprchou vypijete např. vychlazený půllitr radleru, ztratíte tím tu chuť sprchovat se. Přitom stačí vydržet 5-10 min sprchy a pak si dát zasloužené vychlazené cosi, co máte rádi.

Další tipy

Vhodný povrch

Pokud Vás bolí trochu nohy, máte problémy s klouby nebo s kotníky, s pánví, s kyčlemi, apod. a jste starší 30 let, z vlastní zkušenosti doporučuji volit vhodnější povrch pro běh. Neběhejte po asfaltu. Najděte si nějakou polní cestu, ideálně v přírodě, v parku. Vyšlapaná cesta s měkčím povrchem je pro Vaše nohy lepší a příjemnější varianta.

Dopady

Snažte se dopadat nohama zlehka. Tvrdé nárazy Vašich noh zcela jistě nejsou příjemné pro klouby. Pokuste se se to při došlápnutí udržet svalstvem. Měli byste se snažit při každém kroku dopadnout nohou na zem do měkka. Chce to trochu cviku, ale jde to. Pomůže také dělat menší kroky. Po několika týdnech to dokážete již zautomatizovat, navíc svalstvo výrazně posílí a bude to spíše přirozené, než na začátku spíše nucené programování se. Každým během by měla bolest upadat, až z běhu budou převládat pouze příjemné pocity.

Také by Vás mohlo zajímat

Mohlo by Vás také zajímat – Další články o Zdraví

About
Latest Posts

Sledujte nás

Jiří Samuel

CEO radyzezivota.cz at Jiri Samuel

Jsem admin a tvůrce webových stránek radyzezivota.cz, zdravezvykacky.cz, healthychewinggum.com. Je pro mě výzva psát unikátní obsah a vytvářet strategii a architekturu webu a neustále jej posouvat dál. Jsem kreativní, tvůrčí, mám rád upřímnost, vždy hledám pravdu, a snažím se jí šířit, jsem objektivní a chybu považuji za důležitou součást svého života - bez chyby není pokroku. Jednou z mých nejsilnějších skills je schopnost umět sbírat střípky informací, analyzovat je a vygenerovat z nich zjednodušený pohled. Miluji přírodu, zdravý životní styl, zdravé žvýkačky, ohleduplnost, férovost, vážím si šikovných lidí s pokorou a šikovných věcí. Nemám rád kopie, umělé věci, přetvářky, namyšlenou aroganci, lži, propagandu a vše tomu podobné. Vítejte a nechte se inspirovat!

Sledujte nás